有一位孕妈咪问：我现在怀孕3个月，有必要额外补充DHA吗？都说补充DHA孩子以后聪明，不知是不是这样的？

怀孕第5个月起，胎儿脑细胞分裂加速，而磷脂是脑细胞的结构和功能成分，所以增加磷脂是细胞分裂加速的前提；DHA是合成脑磷脂所必需的物质，所以孕期有必要补充DHA。那通过哪几种途径补充DHA呢？

一、适量增加α-亚麻酸含量丰富的食物

比如亚麻籽油、紫苏油，因为α-亚麻酸在体内可以转化成DHA。关于营养素补充，当然能食补就优先食补。α-亚麻酸广泛地存在于动物乳汁，植物的叶、根、茎和果实中，但是在亚麻籽油和紫苏油中含量最为丰富，例如亚麻籽油α-亚麻酸含量高达50%-60%，因此可以烹调油中增加亚麻籽油；

但是不得不提醒孕妈咪，研究显示膳食中的α-亚麻酸有超过15%-35%被快速氧化代谢为二氧化碳并释放出能量，只有很少量（少于1%）的α-亚麻酸转为DHA。而且亚麻籽油也是油，必须计算到每天用油总量中，每天吃亚麻籽油的量自然不能大，因此不能通过亚麻籽油单一渠道补充DHA。

温馨提示

如果不习惯加热后的亚麻籽油的味道，直接用来拌凉菜也可以，而且这样还可以减少亚麻籽油中α-亚麻酸的破坏。

亚麻籽油很娇气，非常容易被氧化，所以尽量购买小包装的，分装部分到小油壶中，将剩余油的油桶拧紧盖子，放在避光、低温的柜子里，千万不要放在灶台旁边。小油壶也避光低温保存。

二、摄入富含DHA的食物如深海鱼

比如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等。这种直接吃富含DHA的食物补充DHA的途径自然更高效，但是现在环境污染严重，即使是深海鱼也面临铅、汞等重金属超标的问题，出于安全第一，营养第二的原则，也不建议大量摄入深海鱼。

建议按照《中国居民膳食指南2016版》建议的量吃：每天摄入鱼虾40-75克，不能保证每天吃的话，也可以每周吃2-3次。建议采用蒸、煮、炖的方式烹调鱼，避免煎炸熏烤，以免DHA氧化。


三、补充强化了DHA的孕期奶粉

国家标准《GB 31601-2015孕妇及乳母营养补充食品》规定，孕妇及乳母营养补充食品的最大每日推荐摄入量为50克，如果是孕期奶粉的话，相当于喝300克的牛奶，如果该孕期奶粉强化了DHA，则可以通过50克孕期奶粉摄入60-200mgDHA。

四、直接补充膳食补充剂：鱼油

如果条件不允许，吃不上亚麻籽油、深海鱼，也喝不上强化了DHA的孕期奶粉，则可以通过鱼油直接补充DHA。不同品牌鱼油选择DHA含量高的，根据说明书推荐的剂量、随餐吃效果最好。

小结

孕5个月时开始补充DHA，优先选择亚麻籽油和深海鱼，当天然食物不能满足时考虑强化了DHA的孕期奶粉或膳食补充剂鱼油。